Vitálny

Jóga pre menopauzu: ako pomôcť prežiť ťažké obdobie?

Pin
Send
Share
Send
Send


Nástup menopauzy u väčšiny žien je vnímaný ako začiatok staroby a kolaps všetkých nádejí. Depresia, poruchy spánku, strata chuti do jedla sa spájajú nielen so znížením aktivity hormonálnej aktivity, ale aj so sociálnymi základmi, ktoré ovládajú vedomie. Triedy jogy, ktoré sú dnes rozšírené po celom svete, môžu zmierniť úzkosť, depresiu a apatiu. Okrem toho, jóga pre menopauzu, cvičenie, ktoré neberie veľa času a úsilia, vedie k jednote ducha, tela a mentálneho vnímania sveta. Je to jóga, ktorá je schopná obnoviť vitalitu ženy, zvýšiť odolnosť voči stresu, ako aj zachrániť nielen nepríjemné príznaky, ale aj iné choroby súvisiace s vekom.

Funkcia filozofie jogy

Niekto si myslí, že duša je v osobe dominantná, niekto si je istý, že najdôležitejšou vecou je srdce. V skutočnosti, hormóny rozhodovať všetko. Tieto malé tajomné molekuly, ktoré vytvárajú životne dôležité spojenia medzi orgánmi a systémami nášho tela, robia srdce biť a radovať sa z duše, keď ich úroveň stúpa, a zároveň sú rozmarní a depresívni, keď nestačia.

Ženy sú vystavené špeciálnej závislosti od hormonálnych výkyvov. Celý životný cyklus od narodenia až do konca, prúdia v úzkom spojení s prírodnými cyklami. Žiadna žena nemôže podstúpiť pubertu, mesačnú reštrukturalizáciu menštruačného cyklu, tehotenstvo, pôrod alebo menopauzu bez toho, aby cítila účinky hormónov na jej fyzický, emocionálny a duševný stav.

V mnohých východných kultúrach je zvykom osláviť ďalšiu etapu života ženy ako dovolenku. Nástup menopauzy je chápaný ako čas múdrosti, ktorý prichádza, a nie obdobie rozpadu, ako ho vníma menopauza vo väčšine európskych krajín.

Ájurvéda Jóga považuje nástup menopauzy, niekedy príchod múdrosti, schopnosť hlbšieho pochopenia sveta, nové povedomie a rozšírenie príležitostí pre osobný rozvoj.

Jóga nie je náboženstvo, ale špeciálna filozofia všetkého života, ktorej cieľom je dosiahnuť harmóniu tela, duše a vedomia.

Toto starodávne, originálne učenie vzniklo pred viac ako 4000 rokmi, ktorého hlavným cieľom bolo zjednotenie myšlienok, duchovného vnímania a telesných možností. Preložená zo sanskrtskej jogy znamená „spojenie, jednota“. Praktizujúci jogy sa usilujú o vytvorenie tejto únie v sebe. V ideálnom prípade by to mal byť spôsob života zameraný na zlepšenie vášho tela, tela a každodenných činností.

8 úrovní dokonalosti

Zakladateľ učenia jogy, Patanjali Muni, vyvinul osem krokov, ktoré treba odovzdať, aby ste rozvíjali svoju myseľ, telo a ducha, naučili sa ovládať svoje myšlienky a túžby a tiež dosiahnuť harmóniu s vonkajším svetom. Toto je:

  • Pit - kontrola a zdržanlivosť vo vzťahu k sebe a ostatným,
  • Niyama - pravidlá života
  • Asana - držanie tela, poloha tela,
  • Pranayama - dych, ktorý dodáva energiu,
  • Pratyahara - kontrola vnímania, schopnosť relaxovať,
  • Dharana - sústredenie pozornosti a myšlienok,
  • Dhyana - meditácia, prispôsobenie vedomia,
  • Samádhi je extatický stav.

Štúdium úspechov nasledovníkov učenia, ich zdravotný stav a psychologický mier, podnietilo šírenie jogy po celom svete. V Amerike a Európe sa oceľ vyučovala hlavne preto, aby pomohla vyrovnať sa s rôznymi chorobami, vrátane symptómov menopauzy. Na tento účel sa praktizovalo neštudovať všetky kroky jogy, ale iba tri smery, ktoré podporujú liečenie chorôb.

Asana je termín pre postavenie tela. V podstate, asana sa používa v Hatha jogy na stabilizáciu fyzického a duševného zdravia.

Pranayama - doslovný preklad znie ako: "zadržanie dychu", čo znamená kontrolu nad dychom. Správne vykonávanie pranajámy posilňuje imunitu, stimuluje pozitívne myslenie a stabilizuje duševnú aktivitu.

Dhyana je meditácia, ktorej cieľom je sebapoznanie. Bolo zistené, že meditácia má pozitívny vplyv na hladinu melatonínu v krvi, čo je dôležité pre poruchy spánku.

V jednom čase sa vplyv jogy na takéto patológie overil:

  • Bronchiálna astma,
  • hypertenzia,
  • obezita,
  • Diabetes mellitus.

Mechanizmus pôsobenia v každej špecifickej situácii sa nedal presne určiť. Odborníci však mali niekoľko verzií. Napríklad verzia, ktorá obsahuje neurohumorálne dráhy so selektívnym účinkom v každej patologickej situácii, bola potvrdená kontrolou hladín kortizolu v plazme. U osoby s astmou po józe sa množstvo kortizolu znížilo, zatiaľ čo u osoby s diabetom sa toto množstvo zvýšilo.

Bolo tiež navrhnuté, že jóga normalizuje stav ochorenia potlačením syntézy anti-regulačných hormónov alebo zvýšených ohniskových miest receptora.

Ďalším predpokladom je, že počas jogy sa vytvára hypotermický stav a v systéme sympatiku a parasympatiku sú pozitívne zmeny.

Jóga a menopauza

Nie je to tak dávno, čo sa uskutočnil rozsiahly výskum, ktorého výsledky vedci spojili niektoré aspekty cvičenia do všeobecného cyklu špeciálnych stretnutí jogy počas vyvrcholenia.

Najdôležitejším bodom pre zlepšenie pohody počas menopauzy je dosiahnutie hormonálnej rovnováhy. Ženy praktizujúce jogu znášajú všetky negatívne symptómy a prejavy oveľa ľahšie v porovnaní so ženami cvičiacimi gymnastiku. Je to preto, že výkon určitých pozícií je kombinovaný s dychovými cvičeniami, ktoré v konečnom dôsledku ovplyvňujú nielen svaly a kostné štruktúry, ale stimulujú aj endokrinné orgány a žľazy.

Jóga počas menopauzy účinne pomáha znižovať alebo dokonca eliminovať všetky negatívne prejavy, ktoré pôsobia priamo na príčiny, ktoré vedú k narušeniu normálneho fungovania tela.

Dnes sa potvrdili dôkazy o tom, že okrem hlavných príznakov menopauzy triedy jogy významne znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a sklonu k hypertenzii a cukrovke.

Supta Baddha Konacana

Toto je extrémne tonická poloha potrebná na doplnenie zásob energie. Počas vykonávania sa žalúdok, maternica, vaječníky a vagína uvoľňujú z tlaku a napätia. Zvýši sa krvný obeh panvových orgánov, čo stimuluje hormonálnu aktivitu. Supta Baddha zvyšuje odolnosť voči depresii a zmierňuje výkyvy nálady.

Pre tých, ktorí majú návaly horúčavy, záchvat slabosti a závraty, je užitočné cvičiť pózy Uttanasany (náklony) a Adho Mukka Shvanasana (psa s hlavou dole). Cvičenia prispievajú k rozvoju pružnosti chrbtice, aktivujú proces omladenia, zabraňujú problémom s chrbtom.

Ak sú náchylní na hypertenziu, tachykardiu a iracionálnu podráždenosť, pomôžu Janovi Širšasanovi (kľačať) a Pashchimottanasanovi (natiahnutie chrbta s podporou hlavy).

Ak sa niekto chce dozvedieť viac o tom, ako sa kombinujú menopauza a jóga, odporúčame prečítať si knihu Sousa Francine, napísanú špeciálne pre ženy počas menopauzy.

Výhody jogy s hormonálnou úpravou


Jedným z účinných spôsobov, ako zlepšiť svoju vlastnú pohodu a stabilizovať emocionálny stav, môže byť jóga pre ženy počas menopauzy. Dobre zvolený asánový komplex a sledujúci ich správnu sekvenciu môže pozitívne ovplyvniť ženské telo a stabilizovať psychologické pozadie. Blízky vzťah fyzickej a duchovnej zložky jogy sa stáva kľúčovým pre mnohých predstaviteľov krásnej polovice ľudstva. Nedostatok energie, znížená schopnosť sústrediť sa a sústrediť pozornosť - to všetko môžete riešiť pomocou cvičenia jogy.

Čo je potrebné venovať pozornosť pri zostavovaní sledu ásanov pre jednotlivé hodiny?

  • Je dôležité zabrániť vážnym a dlhodobým fixáciám v ásanoch, ktoré môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie kĺbov a svalového tkaniva,
  • nepoužívajte pranavayamay (dychové cvičenia zamerané na rozvoj medzirebrových svalov a ďalšie predĺžené dýchanie) a pranajámu (priamo drží dych sám) - môžu zvýšiť prílivy a zvýšenie krvného tlaku,
  • v prítomnosti výčnelkov (hernie chrbtice) je veľmi opatrná, aby sa krútila a ohýbala,
  • buďte opatrní pri ásanoch, ktoré spôsobujú náhle zmeny abdominálneho tlaku (závažia na ramenách, moc ásany so závažným zaťažením tlače) - to môže zvýšiť bolesť v spodnej časti brucha,
  • Nie je možné robiť prevrátené ásany bez predbežnej prípravy na ne. Tieto cvičenia zahŕňajú nielen stojany, ale aj „brezy“, „pluh predstavujú“. Začínajú sa predbežné prevrátené ásany - svahy, „šmýkačka“, polovica mosta. Tým sa zabráni prudkému zvýšeniu krvného tlaku a závratov.

Ak menopauza ešte neprišla a ste v premenopauzálnom štádiu, môžete zvážiť prípravu na nadchádzajúci vrchol. Podľa výskumu vedcov môže predĺžená stimulácia kôry nadobličiek viesť k ich hypertrofácii. Z tohto dôvodu budú môcť produkovať určité množstvo estrogénu potom, čo vaječníky prestanú fungovať. To pozitívne ovplyvní stav pokožky a vlasov, ako aj celkový zdravotný stav žien.

Stimulácia kôry nadobličiek je možná hlbokými zákrutami s fixáciou (most, „holubica“ a iné), alebo vážnou fyzickou námahou a profesionálnymi športmi - napríklad maratónový beh (asi 10 km denne). Je to jóga počas menopauzy najviac prístupná pre väčšinu žien, ktoré chcú zabrániť vážnym problémom so svojím zdravím.

Jednoduché cvičenia jogy pre domáce použitie

Nie všetky ženy sú pripravené robiť jogu - niektoré z nich sú oveľa bližšie k vykonávaniu klasických cvičení v telocvični počas menopauzy. A to je pochopiteľné, pretože každý z nás má svoje jedinečné osobnostné vlastnosti, charakter a temperament. Ak máte záujem o jogu počas menopauzy cvičenie, ktoré pomôžu obnoviť emocionálne a psychologické zázemie, stojí za to preskúmať informácie o základných ásany vhodné pre zrelé ženy.

Je potrebné začať s najjednoduchšími cvičeniami, postupne si komplikovať a prehlbovať prax. Je dôležité, aby ste pozorne počúvali vaše vlastné pocity a reakcie tela na túto alebo tú asanu. Začiatočníkom sa odporúča začať od 15-30 minút dennej praxe, postupne zvyšovať čas tréningu na štandard 1-1,5 hodiny.

Ktoré ásány sú vhodné pre jednotlivé triedy doma?

  • Komplex "Surya Namaskar" ("pozdrav slnka"). Zahŕňa štandardnú sadu ásan: naklápanie, push-up („chaturangu“), vychýlenie s dôrazom na zdvíhanie nôh na podlahu (pozícia „pes muzzle up“) a „slide“ (pozícia „dog muzzle down“) Má komplexný účinok na ženské telo, prispieva k vzniku flexibility a vytrvalosti. Môže byť použitý ako kompletný tréning a vynikajúca náhrada za štandardné ranné cvičenia.

  • Plytčinu. Dajte nohy dokopy, spojte dlane nad hlavou pri vdychovaní a pri výdychu choďte do zákrutu spojením pravého kolena a ľavého kolena. Pokúste sa otočiť telo a tvár doľava a smerom k stropu. Pri vdýchnutí sa znova natiahnite a pri výdychu otočte doprava. Pokračujte v otáčaní, potom zamknite v každej z pozícií po dobu 3 až 5 dychov a dychov.

  • Balancery. Zapojenie mnohých svalov tela, rovnováha ásany postihujú nielen telo, ale aj vnútorný stav ženy. Vážne ovplyvňujú jej psycho-emocionálne pozadie. Patrí medzi ne "strom predstavovať", "bojovník predstavovať" a všetky balancery na strane.

  • Asany na otvorenie bedrových kĺbov. Zlepšenie krvného obehu v panve, sú mimoriadne dôležité pre ženy, ktoré zažívajú menopauzu. „Dobrá“ poloha bude dobrá - sadnite si na koberec s rovným chrbtom, pripojte nohy pred seba, uhol na kolenách by mal byť 90 stupňov. Stlačenie lakťov na kolenách, namáhanie nôh pri vdýchnutí, snaží sa zdvihnúť, a relaxovať pri výdychu. Po 4-5 priblíženiach, upevnite polohu a pokračujte v tlačení na kolená s lakťami.

  • Cvičenia v tlači. V polohe na chrbte položte ruky na úroveň očí. Zvyšovanie rovných nôh pod uhlom 90 stupňov pri vdychovaní, ako budete vydýchať, pohybujte ich diagonálne cez pravú dlaň. Ako ste vdychovať, znovu, a ako budete vydýchnuť, narovnajte nohy nad rohož na krátku vzdialenosť. Potom opakujte cvičenie s upevnením nôh cez ľavú dlaň. Vykonajte 2 prístupy na každej strane, potom si odpočinúť a ísť do tohto komplexu znova.

  • Ásany na posilnenie svalov chrbta. Po cvičení brucha je dôležité venovať pozornosť chrbtovým svalom. V polohe na bruchu, uchopte ruky v zámke za chrbtom, robte zdvíhanie tela a nôh pri vdýchnutí a relaxáciu pri výdychu.

  • Invertované ásany. Je mimoriadne dôležité pre odstránenie edému, sedácie a inklúzie parasympatického nervového systému. Ľahnite si na chrbát, položte nohy v blízkosti panvy, ruky pozdĺž tela. Zvednite svoje rovné nohy nahor, otočte ich za hlavu, zatiahnite ramená a uchopte ruky do zámky za chrbtom („plow pose“). Zadná časť hlavy by mala spočívať na povrchu koberca, zadná časť krku sa nedotýka podlahy. Premiestnite ruky pod spodnú časť chrbta a striedavo dajte nohy hore a pohybujte sa k breze. Uvoľnenie abs a tváre svaly, dýchať menej ako 10 dychov v tejto polohe. Potom sa vráťte do polohy „pluh“ a jemne vráťte telo do rohože.

  • "Savasana". Posledná fáza tréningu, ktorá prispieva k hlbokej relaxácii a mieru. Počas shavasany, telo spočíva po úsilí, ktoré urobil, nasiaknutie energie a zotavenie. Po nej si žena môže všimnúť zlepšenie spánku, elimináciu úzkosti a úzkosti, pokles nespavosti. Pre relaxáciu je potrebné zahrnúť relaxačnú hudbu alebo zvuky prírody a zamerať sa na telo a vlastné dýchanie.

Najlepšie je robiť jogu s menopauzou s cvičeniami vybranými v tomto poradí. "Surya Namaskar" bude dobrá príprava tela vykonávať ostatné ásany.

Ak je to potrebné, jóga ásany môžu byť úspešne kombinované s cvičením z fitness. V prítomnosti nadváhy je teda použitie intervalových tréningových komplexov dokonalé - stehná sa pri státí ťahajú dopredu, zdvíhajú ich na stranu v „mačacej“ polohe a tiež na šikmých brušných svaloch, zatiaľ čo ležia na podložke na chrbte.

Starostlivosť o seba a svoje telo počas menopauzy je prospešná pre každú modernú ženu. Nevzdávajte sa rozmarmi prírody, trpiacimi negatívnymi účinkami menopauzy. Udržiavanie tela v dobrom stave vám pomôže vyhladiť nepríjemné účinky menopauzy a pokojne vnímať zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele.

Climax určite môže vyjsť z koľají, ale s týmito prílivmi a zlým zdravotným stavom sa dá zvládnuť bez problémov. Používam prírodné liečivá a radím každému: odvar z harmančeka, ľubovníka bodkovaného, ​​propolisu, cyklického alanínu, relaxačnej masáže a jogy) mi pomáha

Cvičenie pri prílive

Pri častých návaloch menopauzy sa odporúča cvičenie, ktoré uvoľní brušnú a hrudníkovú oblasť - predstavuje súvisiaci uhol.

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy ohnuté na kolenách, zatvárať podrážky. Dajte za vaše boky dopredu zloženú deku. Musíte si ľahnúť, ležať na prikrývke, držať nohy v rovnakej polohe. Dýchajte rovnomerne, pridržte až päť minút.

Póza unaveného psa.

Na udržanie emocionálnej rovnováhy pomáha držať "unavený pes". Ak to chcete urobiť, sadnite si na všetky štyri, opierajte sa o prsty, natiahnite ruky.

Udržujte hlavu rovnobežne s rukami, pomaly narovnávajte nohy, narovnajte kolená, čím vytvoríte trojuholník, s nohami rovnými, hlavou nadol a rukami vpred. Po tom, krčí v chrbte a dotknúť sa podlahy do oblasti slabin, jemne nakloňte hlavu späť a pozrite sa na strop. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Odstránenie nespavosti a únavy pomôže trupu dopredu.

Nohy sa rozprestierajú od seba, čo najviac sa nakláňajú dopredu, pripájajú sa k ramenám a vedú za hlavu. Vykonávajte pomaly, striedavo zdvíhajte a nakláňajte.

Jóga funguje zázraky

Po zvládnutí gymnastiky by ste mali vážne robiť jogu. Jóga pre menopauzu a cvičenie zázraky, dáva žena druhú mládež, energiu, zdravie. Existuje niekoľko odrôd, hatha jóga je najvhodnejší pre začiatočníkov. Hatha jóga kombinuje tri prvky:

  • ásany,
  • Pranayama,
  • Meditácia.
Asány sú pózy. Pranayama - systém dychových cvičení. Медитация — расслабленное состояние, освобождающее сознание.

Хатха-йога — это возможность изменить свою жизнь и здоровье. Комплексное выполнение асан в сочетании с дыхательной практикой, медитация, позволяют привести в порядок не только физическое тело, но и восстановить чакры.

На начальном этапе в менопаузе рекомендованы следующий комплекс асан: «Сурья Намаскар»(Приветствие солнцу), Ktorý zahŕňa trup, pushups, pózy: "pes lícom nadol", "pes lícom nahor", vyvažovacie cvičenia, ktoré pomáhajú normalizovať psycho-emocionálny stav. Patrí medzi ne:

  • Vrikshasana (strom predstavuje),
  • Virabhadrasana (postoj bojovníka).

Vrikshasana obsahuje dve pozície:

Prvý.

Postavte sa rovno, chrbát rovno. Ramená sú spustené pozdĺž tela. Zdvihnite nohu a stlačte koleno na hrudník. Potom opakujte s druhou nohou.

Pri vdýchnutí otočte ohnutú nohu nabok a položte si nohy na stehno, pričom zdvihnite ruky. Na výdychu spustite nohu a ruky.

Virabhadrasana (Pohlavie bojovníkov) - skok nohy od seba, otočte nohu a trupu na pravej strane, ohnite pravé koleno, ruky hore, oči dopredu do náručia. Pevne nastavená poloha a návrat v opačnom režime do pôvodnej polohy.

Na zlepšenie krvného obehu v reprodukčných orgánoch je vhodne držaný kobylkový postoj. Ležiac ​​tvár, ruky pozdĺž tela, ruky zaťaté do päste. Nadýchnite sa, zadržte dych, oprite sa o päste, zdvihnite jednu nohu nad podlahu. Držte sa chvíľu, keď vydýchate, spustite nohu a vráťte sa do východiskovej pozície.

Tam je ďalší cvičenie pre stres-relaxácia: ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy spolu, výťah 15 cm, ťahanie prsty, potom nižšie. Spustite 5 krát.

Triedy by mali byť doplnené o asana relaxácie Shavasana. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zatvorte oči. Napínajte čo najviac celého tela, zotrvávajte a rýchlo relaxujte. Zamerajte sa na dýchanie. Na konci sa vráti mier a pokoj mysle.

Ženy, ktoré pravidelne cvičia jogu pre menopauzu, majú výrazné zlepšenie v ich zdraví. Nálada sa zlepšuje, vrásky na tvári miznú. Život pokračuje znova!

cvičenie

Cvičenia na menopauzu by sa mali vykonávať nepretržite, inak výsledok nebude. Existuje množstvo najjednoduchších a najobľúbenejších cvikov, ktoré môžu byť vykonané bez poškodenia zdravia.

Uhol náklonu vyžaduje deku zvinutú do kotúča. Pre neho sedieť dozadu, nohy s pätami a palcami spájajú, a stehná a kolená od seba v rôznych smeroch. Ak chcete nakloniť dozadu a nechať nohy nehybné, v polohe, ktorá sa má držať po dobu 5 minút, potom sa chrbát plynule vráti do pôvodnej polohy. Dýchanie je pomalé a hlboké. Cvičenie vám umožní otvoriť membránu a uvoľniť hrudník.

Na zmiernenie podráždenosti a obnovenie funkčnosti panvových orgánov vykonajte ohyb dopredu. Nohy sú od seba vzdialené a ramená sú v páse. V čase sklonu by mali byť ruky držané okolo lakťov opačných rúk. Cvičenie sa vykonáva pomaly a hladko, svahy sú vykonávané čo najnižšie. V čase svahu by sa malo oneskoriť o 30 sekúnd. Vykonáva sa 5-7 krát.

Hlavným prvkom vyvrcholenia je napätie a relaxácia. Obnovuje krvný obeh a metabolizmus. Vyžaduje sa, aby ste ležali na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Nohy stúpajú na 15-20 stupňov a držia sa 30 sekúnd. Odporúča sa začať dvakrát, postupne až na 10.

Relaxácia sa vykonáva na obnovenie energie a výkonu. Za týmto účelom sa zaujme pozícia ležiaca na chrbte, ramená pozdĺž tela, nohy rovno. Nohy by mali byť silne namáhané 10 sekúnd, potom si oddýchnuť a predstaviť si, ako celá hmotnosť zmizne. Vykonávanie začína od 2 minút a zvyšuje sa na 5.

Ako sa gymnastika vykonáva počas menopauzy, video sa ukáže podrobne.

Gymnastika s menopauzou umožňuje žene vyrovnať sa s nespavosťou, návaly horúčavy, podráždenosť a zlé zdravie. Niektoré hodiny môžu byť vykonané po prebudení ráno ako normálny poplatok. Ale podstatou cvičenia je, že žena počas popravy by sa mala psychicky odtrhnúť od všetkých problémov. Pre lepší stav môžete použiť meditáciu.

Prečo potrebujete telesnú výchovu v menopauze?

Gymnastika s menopauzou je spôsob, ako výrazne zlepšiť vašu pohodu, vzhľad a zvýšiť sebaúctu. Vstup do fázy menopauzálnych žien často čelí vážnym fyzickým a psychickým problémom. Zlé zdravie, návaly horúčavy, nárast tlaku a bolesti hlavy sú znepokojujúce a neustála únava a úzkosť vážne ohrozujú sebaúctu. Žena sa začína cítiť ako stará žena, jej záujem o život zmizne a zostáva len hlboká depresia.

V takom stave sa pacienti jednoducho vzdávajú, prestávajú sa starať o seba a zaujímajú sa o domáce práce. Oni sa hádajú s blízkymi, a tým len zhoršujú fyzické ochorenia. Ale ak sa stretnete a začnete robiť jednoduché fyzické cvičenia počas menopauzy, za pár týždňov sa môžete cítiť oveľa lepšie. Robiť gymnastika môže nielen zbaviť prílivov, ale tiež priniesť do postavy postavu, vyvážiť psycho-emocionálne pozadie, zbaviť sa úzkosti a strachu, a čo je najdôležitejšie, znovu sa cítiť mladá a krásna.

Zaujímavé! Viac ako 60% žien v Európe sa po prvýkrát začalo venovať športu a vstupuje do fázy menopauzy.

Základné princípy telesnej výchovy počas menopauzy

Základným princípom telesnej výchovy v menopauze je zmysel pre proporcie. Takže ak je šport pre vás nový a každodenná fyzická námaha z oblasti fantázie, musíte začať veľmi opatrne a opatrne. V prvých týždňoch je lepšie obmedziť na dlhé prechádzky, potom postupne pridávať ľahké jogging, plávanie, jazdu na bicykli alebo fitness.

Ak sa po cvičení zrania svaly, mali by ste si oddýchnuť. Zaťaženie sa musí zvyšovať veľmi pomaly, aby sa telo mohlo včas prispôsobiť. Gymnastika s menopauzou u žien má svoje vlastné charakteristiky. V tomto veku sa neodporúča vybrať si namáhavé športy, cvičenia by mali byť zamerané na strečing, posilňovanie svalov a tréning srdca, ale nie na budovanie svalov.

Gymnastický komplex pre menopauzu

Komplex cvičení pre menopauzu je aktívne ranné cvičenie, ktoré sa musí vykonávať mimo alebo pri otvorenom okne. Súbor ranných cvičení sa môže skladať z jednoduchých drepov a ohybov a môže zahŕňať zložitejšie cvičenia s použitím ďalšieho vybavenia (lopta, švihadlo, činky atď.).

Je potrebné vybrať cvičenia, ktoré zohľadňujú fyzické schopnosti a dostupné súvisiace ochorenia. Takže napríklad pri osteochondróze je žiaduce venovať pozornosť cvičeniam zameraným na natiahnutie a posilnenie chrbtových svalov, na problémy so srdcom, je lepšie chodiť a robiť viac svetla, kvôli bolesti v kĺboch, mali by ste squatovať a hniesť končatiny.

Hlavná vec pri ranných cvičeniach je pravidelnosť a postupné zvyšovanie zaťaženia. Ak ste dnes krčili 5 krát, potom zajtra by ste mali urobiť toto cvičenie 6 krát. Veľkou alternatívou k komplexu ranného cvičenia je nordic walking. Tento šport je na prvý pohľad veľmi jednoduchý, ale prináša najpozitívnejší účinok na ochorenia kostí, srdca a ciev a zmierňuje nervové napätie.

Je to dôležité! V prípade zdravotných problémov by mal cvičný odborník urobiť súbor cvičení.

Prečo potrebujete jógu pre menopauzu

Zmeny v koncentrácii estrogénu a iných hormónov nepriaznivo ovplyvňujú stav a funkciu vnútorných orgánov. Výsledkom je nielen zlé zdravie. Zvyšuje sa hmotnosť, vyvíja sa osteoporóza, pravidelne sa objavujú prílivy, pokožka je suchá a vlasy sa stávajú krehkými. Počas menopauzy vedie účinok hormónu estrogénu často k ochoreniam reprodukčných orgánov.

Asany a dychové cvičenia môžu zmierniť stav. Jóga pre menopauzu nie je všeliek na všetky choroby, ale pomáha zmierniť väčšinu symptómov, ak nie sú spôsobené vážnou chorobou. Dať cvičenie niekoľko minút denne, môžete zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému, zbaviť návaly horúčavy, nespavosť, úzkosť. Gymnastika v menopauze zlepšuje metabolizmus, dodáva vitalitu a silu, udržuje svaly v aktívnom stave, spomaľuje zmeny súvisiace s vekom.

Treba mať na pamäti, že pre ženy s menopauzou nie sú vhodné všetky pózy. Niektoré z nich sú pre začiatočníkov ťažké. Nesprávne vykonávanie asany, žena môže dovoliť náhle pohyby, a to je plná dislokácií, výrony, závraty a bolesti hlavy.

Čo sú cvičenia jogy na vyvrcholenie

Takmer všetky ženy čelia takýmto prejavom menopauzy, ako je zvýšená krehkosť kostí, akumulácia tuku, únava, horúčka, suchosť vagíny, búšenie srdca a pokles tlaku. Vykonávanie ásan počas menopauzy poskytuje pôsobivé výsledky, zmiernenie alebo úplné odstránenie symptómov. Jednoduchá gymnastika normalizuje metabolizmus, takže žena sa už nemusí starať o nadváhu. Zlepšovanie blahobytu znamená pozitívne zmeny v psycho-emocionálnej sfére.

Výhody jogy pre menopauzu je, že poskytuje realizovateľnú záťaž, uvoľňuje svaly a zároveň z nich robí prácu. Ide o najlepší typ gymnastiky vo veku 45 rokov a viac. Jóga sa odporúča pre ľudí všetkých vekových kategórií, ale s menopauzou, je to jednoducho nevyhnutné. Pokiaľ ide o to, či je možné športovať po menopauze, lekári nemajú jednomyseľný názor, ale sú jednohlasní, pokiaľ ide o relatívne jednoduché ásany: ak neexistujú kontraindikácie, cvičenia sú užitočné.

Jóga nenahrádza plnú terapiu. Existujú vážne patologické stavy, ktoré sa dajú odstrániť len operáciou. Symptómy, spôsoby liečby a vek menopauzy sú individuálne pre každú ženu, takže by ste mali ísť na gynekológa skôr, ako začnú triedy a uistiť sa, že nepríjemné javy sú dôsledkom menopauzy, a nie choroby.

Princípy jogy pre menopauzu

Počas tried by ste mali vždy pamätať: existuje riziko zranenia. Najlepšie je cvičiť so skúseným mentorom, a ak nie je takáto príležitosť, stojí za to začať jednoduchými pózami, postupne sa presúvať na zložitejšie. Základný princíp jogy v menopauze - cvičenia by sa mali vykonávať s plynulým pohybom. Poskytujú rovnomerné, mäkké zaťaženie väzov, svalov a kĺbov. Bezpečnostné pravidlá:

  • počas prílivu a odlivu nemôžete robiť cvičenia, kde potrebujete intenzívne dýchať alebo zadržať dych na výdychu alebo vdychovať,
  • Asány by sa nemali vykonávať, pri ktorých sa predpokladá dlhý pobyt bez pohybu,
  • Cvičenie pre obezitu môže zahŕňať priehyby a zákruty v chrbtici, ale mali by sa robiť veľmi opatrne,
  • počas vyučovania a po nich bude užitočné počúvať pohodu. Ak tlak prudko stúpol alebo klesol, musíte prestať cvičiť,
  • na stimuláciu nadobličiek a vaječníkov je vhodné vykonávať cvičenia, do ktorých je zapojená bedra. Je nevyhnutné, aby sa syntéza hormónov neznižovala ostro, ale postupne.
  • triedy začínajú od 15 minút a postupne sa trvajú na 1 hodinu,
  • musíte dýchať rovnomerne a voľne. Cvičenia jogy systému, v ktorom chcete vziať pózu hore nohami, nie sú vhodné pre ženy s hypertenziou,
  • robí jogu, musíte jesť správne. V strave by mali byť orechy, zelenina, nízkotučné tvaroh, kefír, strukoviny. obilniny. Množstvo sladkostí sa odporúča minimalizovať.

Čo znamená vyrovnať sa s menopauzálnymi prejavmi

Existuje základný súbor cvičení, z ktorých každé pomáha s určitými príznakmi. Takže, od prílivu uvoľňuje držanie tela "Corner", relaxačné brušné a prsné svaly. Výkon Technika:

  1. Dajte na podlahu deku, posaďte sa k nemu.
  2. Ohnite nohy na kolenách a otočte sa nabok, aby ste mohli pripojiť nohy.
  3. Opierajte sa o prikrývku bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
  4. Zostaňte v tejto polohe 4-5 minút, držte chrbticu rovno.
  5. Dýchajte hlboko a rovnomerne.

„Unavený pes“ je jednoduchá asana, ktorá pomáha obnoviť emocionálnu rovnováhu. Na liečbu menopauzy je hlavným cvičením. Postup:

  1. Staňte sa na všetkých štyroch.
  2. Nadýchnite sa, narovnajte ruky, prineste prednú časť trupu k podlahe, rovnako ako pes praku.
  3. Sledujte svaly krku - mali by byť uvoľnené.
  4. Zostaňte v tejto polohe po dobu 1 minúty, potom znížte zadok na pätách.

Ak je ťažké zaspať a prebudiť sa, je cítiť bolesť hlavy, neustále podráždenie, pomôže svahy. Postup je nasledovný:

  1. Staňte sa rovné, nohy sú paralelné pri šírke ramien.
  2. Umiestnite ruky pred telo na úrovni pásu.
  3. S rukou z jednej ruky na uchopenie lakťa na druhú stranu, urobte to isté s druhou rukou.
  4. Viazané ruky na zdvíhanie a navíjanie za hlavou, pri nakláňaní trupu dopredu.
  5. Zostaňte tak dlho, ako len môžete a hladko sa narovnajte.

Najlepšie ásany pre menopauzu

Niekoľko ásanov veľmi dobre ovplyvňuje vaječníky, uvoľňujú svaly, ktoré ich obklopujú. Takéto cvičenia sa odporúčajú najmä pre ženy s menopauzou. Príklady účinných ásanov:

  • Zníženie - relaxácia. Ľahnite si na rovný vodorovný povrch. Ramená a nohy sú predĺžené, chrbtové svaly sú uvoľnené. Zdvihnite rovné nohy tak, aby medzi nimi a podlahou zvieral uhol približne 15 stupňov. Nohy vytiahnite čo najviac dopredu. Držte 20-30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-6 krát. Asana zlepšuje prietok krvi v panvových orgánoch a okolitých svaloch.
  • Nakloní sa nabok. Asana pomáha posilniť pocit rovnováhy, užitočnú pre závraty a slabosť. Počiatočná pozícia: ramená dole pozdĺž tela, kolená na mäkkej podložke. Ohnite trup doľava a mierne dopredu, zatiahnite ruky pred seba. Opakujte vpravo. Urobte 8-9 krát.
  • Od potenia a prílivu. I. p. - stojace, nohy od seba vzdialené. Kefu pripojte k bruchu pod pás, jemne stlačte. Urobte 5-6 drepov.
  • Cvičenie na zlepšenie prietoku krvi v panvovej oblasti. I. p. - ležiace na ľavej strane, predĺžené nohy. Ohnite pravú nohu v kolene a pohnite sa dopredu. Opakujte 2-3 krát. Ležte na pravej strane a vykonávajte podobné pohyby ľavou rukou.
  • "Kobylky". Ľahnite si na koberec, oprite si bradu o povrch. Ruky sú roztiahnuté, prsty sa zhromažďujú do pästí. Inhalujte a držte dych po dobu 2-3 sekúnd, potom vydýchnite a súčasne zdvihnite jednu nohu. Nadýchnite sa, vydýchnite, aby ste spustili končatinu. Urobte to isté s druhou nohou, udržiavajte rytmus dýchania. Pose zmierňuje bolesť, zlepšuje krvný obeh vaječníkov a maternice, posilňuje svaly.

Výhody jogy v menopauze

Jóga je dobrá predovšetkým preto, že ásany a dýchacie postupy majú silný liečivý účinok nielen na svalové a kostné tkanivo, ale aj na vnútorné orgány a hormonálne žľazy. Tento staroveký cvičebný systém znižuje výskyt nežiaducich účinkov hormonálnych zmien počas menopauzy obnovením rovnováhy endokrinného systému. Jóga úrovne hormonálne zmeny charakteristické pre toto obdobie. Pravidelná prax všetkých druhov postojov: státie, sedenie, ležanie, nakláňanie dozadu a dopredu, skrútenie a prevrátenie predstavuje stimuláciu a aktiváciu všetkých žliaz, orgánov, spojivových tkanív a buniek tela. Obrátené ásany sú obzvlášť dôležité počas menopauzy, pretože majú obrovský vplyv na neuroendokrinný systém, čo umožňuje, aby sa čerstvá, okysličená krv zamerala na žľazy umiestnené v hlave a krku. V každej yogickej polohe (asana) sú rôzne orgány a žľazy umiestnené v rôznych anatomických polohách, čo prispieva k ich lepšiemu prekrveniu, okysličovaniu a mäkkej masáži, výsledkom čoho je účinok relaxácie, zatiaľ čo potrebný tón je udržiavaný svetelnou stimuláciou. Je dôležité mať na pamäti, že všetky príznaky menopauzy sú vzájomne prepojené, to znamená, že ak začnete cvičiť jogu na zmiernenie výskytu jedného nepríjemného symptómu, vo všeobecnosti to vedie k zdravému telu. Každá asana má obrovské množstvo typov účinkov na všetky systémy tela.

Asány pre rovnováhu hormónov

Yogické postoje, ktoré sa takmer alebo úplne otáčajú nad telom, ako je napríklad ohýbanie dopredu zo stojacej polohy, póza psa pri pohľade dolu a iné prevrátené ásany, stimulujú endokrinný systém a najmä hypofýzu. Táto malá žľaza, ktorá sa nachádza v strede mozgu, je zodpovedná za reguláciu hladiny cukru v krvi, pomáha udržiavať konštantnú telesnú teplotu a kontroluje hormonálne zmeny charakteristické pre obdobie menopauzy. Predné ohyby jemne pôsobia na brušnú dutinu, masírujú maternicu a iné orgány panvy. Keď sa dostaneme z pozície a expozícia sa zastaví, orgány okamžite dostanú dávku čerstvej, obnovenej okysličenej krvi, a preto sa cítime svieži a obnovený. Táto zmena kompresie a následná retrakcia zlepšuje fungovanie vaječníkov a prispieva k rovnomernej produkcii pohlavných hormónov. Sklopenie a sklopenie chrbta zlepšuje fungovanie hormonálnych žliaz, čo im pomáha zvýšiť množstvo estrogénu v tele. Tieto pózy tiež stimulujú obličky, čo prispieva k eliminácii degradačných produktov z tela.

Йога способствует поддержанию здоровья органов малого таза, за счет увеличения потока крови и поступления кислорода к репродуктивным органам, ваша энергия восстанавливается, в то время как нервная система успокаивается и работа эндокринной системы нормализуется. V jogíne sú známe tri ásany ako výplňové polohy, ktoré môžu byť odporúčané pre každodennú prax počas menopauzy: supta baddha konasana, viparita karani, setu bandha sarvangasana.

  • Supta baddha konasana je jednou z kľúčových pozícií, je považovaná za jednu z najúčinnejších pozícií tak pre reguláciu, ako aj pre rovnováhu ženského menštruačného cyklu. Táto poloha najlepšie eliminuje nepríjemné symptómy spôsobené menopauzou. Prietok krvi prúdi do malej panvy, obohacuje reprodukčné orgány a hormonálne žľazy kyslíkom, čím pomáha udržiavať ich vyváženú prácu. Držanie tela zmierňuje napätie a kŕče v bruchu, maternici a pošve. Táto asana je obzvlášť prospešná pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, bolesťami hlavy a dýchavičnosťou.
  • Viparita Karani sa vykonáva s nohami zdvihnutými na stenu a panvou zdvihnutou na vankúš alebo zloženú deku. Ak sú vaše nohy unavené, jednoducho ich prekrížte, ohnite si kolená a umiestnite ich bližšie k stene. Táto poloha stimuluje baroreceptory v krku a hornej časti hrudníka pomocou reflexov, ktoré znižujú prenos nervového napätia v nadobličkách, spomaľujú srdcový tep, upokojujú frekvenciu mozgových vĺn, zmierňujú napätie z venózneho systému.
  • Seth bandha sarvangasana jemne stimuluje nadobličky, čím pomáha bojovať proti depresii, nervovému napätiu, nespavosti.

Vlastnosti jogy počas menopauzy

Fyzické cvičenia aktivujú metabolické procesy, posilňujú kosti, podporujú tvorbu hormónov šťastia, zvyšujú vitalitu a náladu. Climax a jóga - súbor pozícií, techniky dýchania, berúc do úvahy blahobyt žien počas menopauzy.

  • Vylúčte ásany s ostrými, častými pohybmi hrudníka. Nevykonávajte cvičenia s dlhým zadržaním dychu. Zanedbanie týchto odporúčaní bude mať za následok príliv.
  • Pohyb by mal byť mäkký, nevyžadujúci dlhý pobyt v jednej polohe. V opačnom prípade môže nastať zvýšený tlak na svaly, kĺby, závraty.

  • V neprítomnosti nadmernej hmotnosti a problémov s krvným tlakom sa zvolí jednoduché postavenie skrútenia tela, ohyb.
  • Asány pomôžu lepšie, ak súbežne s nimi dodržiavajú diétu odporúčanú pre ženy počas menopauzy.
  • Aby sa stimulovali vaječníky, mali by nadledviny robiť asány so záťažou na bedrovej chrbtici. V procese menopauzy, jóga zabráni prudkému poklesu hladiny estrogénov, všetko sa bude diať postupne, s minimalizáciou prejavov menopauzy.
  • Je potrebné začať zamestnanie od 15 minút. Počúvajte svoju pohodu, postupne zvyšujte záťaž až na 1 hodinu.
  • Neodporúča sa robiť ásany s hlavou nadol. V tomto prípade stúpa krvný tlak. Hladké dýchanie v pohodlnom postoji prispieva k jeho normalizácii.

Climax a Yoga - súbor cvičení

Je potrebné, aby sme sa neustále angažovali, jeden postup nedáva požadovaný výsledok. Najjednoduchšie, ale veľmi významné cvičenia:

  • uhol, Rolovať deku do role, posaďte sa k nej. Chrbtica pre horizontálne držanie. Spojte obe nohy tak, aby sa navzájom dotýkali prstami. Stehná s kolenami zriedenými do strán. Pomaly sa opierajte o deku, nohy na podlahe. V tejto pozícii musíte byť 5 minút. Potom hladko zdvihnite chrbát. Dýchajte hlboko, pomaly. V tejto polohe sa membrána rozširuje, hrudník sa uvoľňuje. Hlboký dych upokojuje nervový systém, šetrí pred návaly horúčavy. V procese menopauzy by sa jóga mala stať známou činnosťou.
  • Unavený pes Cvičenie pomáha pri emocionálnej nerovnováhe, depresii, podráždenosti. Vezmite si pozíciu na všetkých štyroch. Prsty vankúšikov by sa mali dotýkať podlahy. Jemne nadýchnite, narovnajte ruky, opierajte sa o ne. Zdvihnite zadok, ruky položte rovnobežne s podlahou. Vytvorte trojuholníkový tvar vzhľadom na podlahu. Hlavu dole na deku, dotknite sa jeho čela. V tejto polohe zostaňte 1 minútu, pomaly dýchajte. Musí sa robiť každý deň. Ak sa vyskytnú problémy s vysokým krvným tlakom, tento komplex by sa mal vynechať.

  • Naklonil sa dopredu, Zabrániť podráždeniu, zlepšiť prácu panvových orgánov. Nohy sú od seba vzdialené, ruky na opasku. Pri ohýbaní rúk musíte zapnúť lakť opačnej ruky. Ohýbajte hladko, pomaly, čo možno najnižší, pokiaľ to umožňuje konštrukcia tela. Zdržujte sa v naklonenej polohe po dobu 30 sekúnd, narovnajte, ruky na spodnej časti chrbta. Opakujte niekoľkokrát.
  • Stresová relaxácia, Pre menopauzu je jóga s týmto cvičením najdôležitejším prvkom. Optimalizujte prácu vaječníkov, zvyšuje krvný obeh v panvových orgánoch. Musíte ležať na zemi na chrbte. Ramená zložené pozdĺž chrbtice, pevne pritlačené k sebe navzájom. Zdvihnite ich v tejto polohe o 15 stupňov. Fix na 30 sekúnd, nižšie. Opakujte 5 krát. S časom môžete zvýšiť počet krát. Môžete začať s 1-2. Počas zákroku musíte pomaly a rovnomerne dýchať.
  • Rovnováha. Menopauza často spôsobuje závraty, žena stráca rovnováhu. Toto cvičenie vám umožní naučiť sa ho držať. Staňte sa kolenami, rukami pozdĺž tela. Ak sa chcete presunúť na stranu, dotýkať sa podlahy zadočkami, ruky sa presunú na stranu proti svahom. Vstúpte na kolená v pôvodnej polohe. Sadnite si na druhú stranu. Opakujte 8-krát.
  • Korekcia vazomotorických znakov. Postavte sa rovno, nohy by mali byť od seba vzdialené, ruky v páse, mierne zatlačené do žalúdka. Squat dole, vstať. Opakujte 10 krát.
  • Zlepšenie krvného obehu, Ľahnite si na podlahu na ľavej strane. Ramená ohnuté v lakte. Nohy sa tiež ohnú, zdvihnú dolnú končatinu v tejto polohe o 90 stupňov nahor, nižšie do východiskovej polohy. Prejdite na druhú stranu, urobte tak s druhou nohou. Urobte 4 sady pre každú končatinu.

  • kobylka, Ľahnite si lícom nadol, oprite si bradu o podlahu. Ruky položené pozdĺž tela, stlačiť štetcom do päste. Nadýchnite sa, zdvihnite jednu nohu nahor. Fix na 30 sekúnd. Zníženie výdychu. Urobte to s druhou nohou. Opakujte pre každých 5 krát.
  • Kompletná relaxácia, Ľahko si ľahnite na chrbát. Ramená umiestnené pozdĺž tela, nohy narovnané. Snažte sa natiahnuť nohy čo najviac, počítajte do 10, relaxujte. V uvoľnenej polohe si predstavte, ako celá váha ide do nôh, potom opúšťa telo. Postup opakujte 5 minút. V procese menopauzy, jóga s týmto cvičením zvyšuje účinnosť, vracia stratenú energiu, obnovuje. Odporúča sa to niekoľkokrát denne.

Asana cvičenia, video pre jasnosť, je uvedený nižšie.

Počas menopauzy trpí nervová sústava žena, musíte sa naučiť, ako relaxovať. Ženy, ktoré v ňom uspejú, sa môžu vyhnúť takým nepríjemným, spoločným príznakom menopauzy, ako sú návaly horúčavy, podráždenosť, nespavosť, dýchavičnosť, závraty. Jóga je jednou z metód relaxácie. Jednoduché cvičenia je možné vykonávať vo forme gymnastiky ráno. Ale celá vec je schopnosť odtrhnúť sa od každodenných problémov, preniesť svoje myšlienky na niečo iné, odtrhnúť sa od tela. Na základe tejto triedy jogy. Vracia sa k životu, dodáva meditácii silu. Musíte sedieť v pohodlnej polohe. Najčastejšie sa to robí sedením na zemi s prekríženými nohami. Ruky položené na kolenách, pripojte index a palec. Dýchanie by malo byť hladké, pokojné, hlboké. Uvoľnite svaly hlavy, mentálne prejdite do príjemného kútika zeme, predstavte si, že ste mladý, zdravý, veselý. Môžete meditovať čo najviac pre emocionálny pokoj. Niekto má 15 minút, niekto sa vráti do normálneho života za hodinu.

Pin
Send
Share
Send
Send